🔥 기초대사량 계산기

BMR · TDEE · 목표 칼로리 · 매크로 가이드

세
cm
kg

↳ 가벼운 활동. 주 1~3회 가벼운 운동·산책

감량 목표 칼로리

1,741

kcal / 일

근거: 유지 2,241 − 500 = 1,741 kcal

기초대사량 (BMR)

1,630

kcal · Mifflin

활동대사량 (TDEE)

2,241

kcal · BMR×1.375

권장 매크로 (감량 기준)

단백질

154g

탄수화물

172g

지방

48g

단백질 체중×2.2g = 154g · 지방 약 25%kcal = 48g · 나머지 탄수 = 172g

체중 변화 예측 (지방 1kg ≈ 7,700kcal)

하루 차이

-500

kcal

주당 예상

-0.45

kg

월 예상(4주)

-1.82

kg

이 속도면 5kg 감량에 약 11주 걸려요.

🎯 목표별 전략 가이드

🔻 감량 (다이어트)

TDEE에서 하루 약 500kcal 적게. 주당 약 0.45kg 감량이 안전한 속도예요.

단백질을 체중 1kg당 2.2g까지 높여 근손실을 막고 포만감을 유지하세요.

  • · 단백질·채소 먼저, 탄수는 운동 전후로 배치
  • · 주당 1% 이상 빠르게 빠지면 근손실·요요 위험
  • · 주 2~3회 근력운동으로 근육량 보존

⚖️ 유지

TDEE에 맞춰 먹어 현재 체중을 유지해요. 컨디션·체성분 개선에 집중하기 좋아요.

단백질 2.0g/kg, 지방 25%, 나머지는 탄수로 균형 있게.

  • · 체중이 ±1kg 안에서 오르내리면 정상
  • · 근력운동을 병행하면 체지방↓ 근육↑ 리컴프 가능
  • · 수면·스트레스가 식욕에 큰 영향

🔺 증량 (벌크업)

TDEE보다 하루 약 350kcal 많게. 주당 약 0.3kg 증량으로 지방 최소화.

단백질 1.8g/kg, 탄수를 넉넉히 채워 훈련 강도와 회복을 받쳐주세요.

  • · 너무 빠른 증량은 지방만 늘어요(주당 0.5kg 이하 권장)
  • · 점진적 과부하 근력운동이 핵심
  • · 끼니를 거르지 말고 칼로리 밀도 높은 식품 활용

🏃 활동계수(PAL) 표

×1.2

거의 안 움직임

좌식 생활. 사무직·재택, 따로 운동 안 함

×1.375

가벼운 운동 (주1~3)

가벼운 활동. 주 1~3회 가벼운 운동·산책

×1.55

보통 운동 (주3~5)

중간 강도. 주 3~5회 규칙적 운동

×1.725

활발한 운동 (주6~7)

고강도. 주 6~7회 운동, 활동량 많은 직업

×1.9

선수급/육체노동

매우 높음. 운동선수, 하루 2회 훈련, 중노동

🍽 매크로(단백질·지방·탄수) 분배란?

하루 칼로리를 3대 영양소로 나눈 것을 매크로라고 해요. 단백질(4kcal/g)은 근육 유지의 핵심이라 체중당으로 먼저 정하고, 지방(9kcal/g)은 호르몬·흡수에 필요해 보통 총 칼로리의 약 25%로 잡아요. 남은 칼로리는 에너지원인 탄수화물(4kcal/g)로 채웁니다. 목표를 바꾸면 위 결과의 권장 그램이 자동으로 다시 계산돼요.

기초대사량(BMR)과 TDEE란?

기초대사량(BMR)은 가만히 있어도 생명 유지에 쓰이는 최소 칼로리예요. 여기에 활동량(PAL)을 곱한 TDEE가 하루에 실제로 소비하는 총 칼로리입니다. 감량은 TDEE보다 약 500kcal 적게, 증량은 약 350kcal 많게 먹는 게 일반적이에요. 공식은 Mifflin-St Jeor(1990, 현대 표준)와 Harris-Benedict(1919, 고전)를 토글로 비교할 수 있어요.

❓ 자주 묻는 질문

BMR과 TDEE의 차이가 뭔가요?

BMR(기초대사량)은 아무것도 안 하고 누워만 있어도 생명 유지에 쓰이는 최소 칼로리예요. 여기에 활동량(PAL)을 곱한 값이 TDEE(하루 총 소비 칼로리)입니다. 다이어트 목표는 보통 TDEE를 기준으로 잡아요.

어떤 공식이 더 정확한가요? (Mifflin vs Harris-Benedict)

현재는 Mifflin-St Jeor(1990) 공식이 더 정확하다고 평가돼요. Harris-Benedict(1919)는 오래된 데이터라 BMR을 다소 높게 추정하는 경향이 있습니다. 비교용으로 토글을 제공하니 둘 다 확인해 보세요.

활동계수는 어떻게 골라야 하나요?

운동 빈도와 일상 활동량을 함께 고려하세요. 사무직이고 따로 운동을 안 하면 '거의 안 움직임(1.2)', 주 3~5회 운동하면 '보통(1.55)'이 적당해요. 헷갈리면 한 단계 낮게 잡는 편이 과식 방지에 유리합니다.

체중 1kg을 빼려면 얼마나 걸리나요?

체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당해요. 하루 500kcal 적자면 주당 약 0.45kg, 1kg 감량에 약 2주가 걸립니다. 계산기의 '체중 변화 예측'에서 내 속도를 바로 확인할 수 있어요.

단백질은 왜 체중당으로 계산하나요?

단백질 필요량은 총 칼로리가 아니라 제지방량(근육)에 비례하기 때문이에요. 감량 시엔 근손실 방지를 위해 체중 1kg당 2.0~2.2g까지 권장됩니다.

권장 칼로리보다 적게 먹으면 더 빨리 빠지지 않나요?

지나친 저칼로리(남 1,500·여 1,200kcal 미만)는 근손실, 대사 적응, 폭식·요요로 이어지기 쉬워요. 안전한 적자(약 500kcal)를 꾸준히 유지하는 편이 결과적으로 빠릅니다.

결과가 실제와 다를 수 있나요?

네. 이 계산은 통계 공식 기반 추정이라 근육량·호르몬·유전 등 개인차를 반영하지 못해요. 2~3주 체중·식단을 기록해 실제 변화에 맞춰 칼로리를 미세 조정하는 것을 권장합니다.

임신·수유 중이거나 질환이 있어도 써도 되나요?

이 계산기는 건강한 성인을 기준으로 한 일반 정보 도구예요. 임신·수유, 당뇨·갑상선 등 질환, 청소년·고령자는 칼로리 요구량이 달라 반드시 의사·영양사와 상담하세요.

⚕ 의료 면책 안내

본 계산기는 건강한 성인을 위한 일반 정보 도구이며 의학적 조언이 아니에요. 당뇨·갑상선 등 질환이 있거나 임신·수유 중이거나 청소년·고령자는 칼로리 요구량이 달라요. 식단·운동을 크게 바꾸기 전에는 반드시 의사·영양사와 상담하세요. 결과는 통계 공식 기반 추정으로 개인차가 있습니다.